怎样吃有利于食物中钙的吸收

伴着桃花夭夭的三月

朋友圈里又刮起了“补钙风”

都说春季是补钙黄金期

补多少？ 吃钙片真的有必要吗？

天气转暖 外出活动频繁

身体对钙质需求也加大吗？

来自杜教授的权威科普

满满干货 轻松get补钙攻略吧

营养素的最佳摄取方式是从饮食中获得，健康的饮食习惯和科学的生活方式是保障营养的基础。妊娠期对营养素的需求增加，胃肠吸收能力也随之增强。丰富我们每日膳食中的营养素将最大限度的保证我们的需要，减少我们对药物补充的依赖，经济、实惠又安全。

钙的主要食物来源

食物中的钙含量差异较大。奶和奶制品不但钙含量丰富、吸收率也高。连皮带骨吃的小鱼、小虾及坚果类含钙也较丰富。豆类、绿色蔬菜类也是钙的较好来源。矿物质水也含有相当的钙。西方膳食模式国家每日钙摄入量1/2来自牛奶，1/3来自于水。

钙吸收的影响因素

胃肠道的酸性环境有利于钙的吸收，发酵的乳糖可导致酸性环境增加，有助于钙的吸收，发酵的酸奶更有助于钙的吸收。混合膳食中的蛋白质、氨基酸有利于钙的吸收。补充维生素D(晒太阳)，以及搭配磷与镁的均衡摄取，有利于钙质的吸收。

食物中也存在干扰铁吸收的因素，草酸过多是影响钙吸收的负面因素。含草酸较多的蔬菜有菠菜、厚皮菜、冬笋、茭白、洋葱头等。草酸溶于水，将蔬菜用水焯过再炒；大米加水浸泡、面粉发酵等可减少草酸和植酸含量。

体育锻炼对促进钙吸收有促进作用。这是我们强调孕期要保持适宜身体活动的主要原因。

影响钙吸收的食物还有

纤维素︰摄取太多的纤维素，会促进肠胃蠕动，机体还来不及摄取足够的钙质就被排出去。

磷酸︰香肠、豆干、泡面、运动饮料中都含有很多的磷，也会影响机体对钙质的吸收。

咖啡因︰据统计，每天喝5杯咖啡，会发生明显的骨质流失。

补钙不要太多

钙补充剂的吸收率是30%左右，只有适当的补充维生素D3的情况下，人体对钙的吸收才会增加到40%左右。钙补充剂量在500mg以下时，吸收率最高。补多了身体吸收不了，也是白补。补多了还可能有副作用。

钙质若摄取过量，可能造成结石、便秘，若长期摄取过量，甚至可能会造成骨头的质量变差更易造成骨折。

补钙过多还能干扰其它矿物质的吸收。营养素中钙、铁、锌、镁等均属二价金属元素，它们在胃肠道依赖相似的机制进行吸收、转运和利用。当某种元素过量摄入，将竞争性影响其他元素的吸收和利用。多喝一杯奶，可以使铁的吸收率下降50%。因此我们要避免膳食过于单一，避免追求单一营养素的补充。

正确的补钙量

据统计，国人平均每日钙的摄取量为700毫克，推荐每日钙质的摄入量700mg-1,000mg。只要我们饮食稍加讲究，就能够满足我们对钙的需求。

中国营养学会推荐中国人妊娠期和哺乳期钙的摄入量为1000mg-1200/天，最高不应超过2000mg。

提供1200mg钙的食物举例